最好的睡眠时长是几个小时?最新研究结果公布 竟然不是8小时!

近日,有关“最佳睡眠时长”的讨论又上了热搜。很多人都听说过“睡眠要睡够8小时”才是最佳睡眠,长期睡眠不够8小时会影响身体健康。但不少人本来就“觉少”,不管怎么睡都睡不够8小时;还有…

近日,有关“最佳睡眠时长”的讨论又上了热搜。很多人都听说过“睡眠要睡够8小时”才是最佳睡眠,长期睡眠不够8小时会影响身体健康。但不少人本来就“觉少”,不管怎么睡都睡不够8小时;还有都人努力睡够了8小时,反倒是觉得头昏脑胀、不舒服。

那么,人睡几个小时算正常?最好睡眠是几个小时?难道“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”吗?对于现代打工人来说,一直以为能睡上足足8小时是最美的事情,没想到,科学家告诉我们……其实是要睡7小时!

科学家的这项研究,其实2021年就发表在《美国医学会杂志》网络期刊上了。该探究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系,持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高,最终结论是——7小时才是“最佳睡眠时间”。

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不同于以往多数欧美研究,这项研究主要是以我们亚洲人群作为研究对象。

研究人员收集到32万人,在近14年的随访发现,7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。也就是说,每天睡7个小时是最健康的。

让人想不到的是,不仅仅是我们平时以为的“少睡不健康”,研究认为,“多睡也危险”——

在男性中,与7小时的睡眠相比,每晚睡眠超过该数值,比如达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时,参与者的全因死亡率也会升高16%。

在女性中,与每晚7小时睡眠相比,多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

换句话说,睡得太久对健康的损害竟然会更大!

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无论是男性还是女性,全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时最大程度地升高,分别增加43%与55%。

当然,根据科学研究,并不是所有人都适合睡“7个小时”。因为,还有一种携带突变基因的“短睡眠者”。2009年,加州大学旧金山分校威尔研究所从事睡眠相关研究的华裔神经科学家傅颖慧博士(Ying-Hui Fu)在顶级期刊《科学》上发文表示,她和她的团队在一对“短睡眠者”母女身上发现了一种名为“DEC2”的突变基因。研究发现,携带“DEC2基因的人”平均睡眠时间为6.25小时/天,比同家族中不携带此突变的人(平均8.06小时/天)要短得多。这些“短睡眠者”就是天生睡得少,精力还比普通人更旺盛。

除了睡眠时长,还有人关心,最佳入睡时间和起床时间是几点?

2021年11月,英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示,晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。因为这段时间睡觉可以降低患心脏病的风险,在半夜或更晚入睡的人风险最高。

研究发现,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高,而在22:00-22:59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。同样让人震惊的是,早于22时睡,患心血管疾病的风险也更高!

与 22:00 – 21:59 入睡相比,23:00-23:59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高 25%,而22:00 之前入睡的人高24%。

最佳入睡时间有了,那么最佳起床时间是几点?

根据《健康中国行动》建议,中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在七八个小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡,那么经过7-8个小时的睡眠,起床的时间就在早上6-7点。

对于这个研究,不少“打工社畜”表示“臣妾做不到”,也有网友表示,晚上10点睡觉可能未必是大难题,但早上6点起床是真的很难!

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因此,好睡眠的标准看似很简单,但如何才能拥有好睡眠,关键做好这6点:

1. 保持规律的入睡习惯

很多人由于工作或者个人习惯影响作息没有规律,不会在固定的时间上床睡觉,久而久之生物钟紊乱,作息没有规律,睡眠质量会降低。

2. 入睡之前这些事别做

临睡前不建议多喝水,以防半夜突然想去卫生间;不把手机或电脑带到卧室中,手机电脑等都会成为睡眠的障碍;晚餐要在睡前3小时吃完,此后尽量不再进食。

3. 保持良好的睡眠环境

光线的强弱会影响体内的昼夜节律,如果睡前调暗房间灯光,将身体置于较昏暗的地方的话,就会比较容易自然而然地进入梦乡。另外,枕头的高度不适宜,被子的厚度不合理,都在无形中影响着睡眠质量。

4. 睡前兴奋的事要少做

一些不利于睡眠质量提高的事情该少做,有些人在睡觉之前观看惊悚,令人兴奋的影片,或者剧烈运动,这些行为会让大脑皮层兴奋,神经处于过度兴奋的状态中,睡眠质量会明显下降。也切忌睡觉前用脑过度,晚上如有工作和学习的习惯,要提前把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。

5. 白天喝茶咖啡要适量

很多人想利用咖啡来克服白天的嗜睡,但是这种方法是不可持续的,咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋,从而降低睡眠质量。

6. 适当锻炼增加疲劳感

白天活动量多,夜间自然会感觉到疲劳,在困意产生之后及时入睡,睡眠质量也会提高,否则身体没有一点疲惫感,想要拥有高质量睡眠很难。

综上所述,虽然8小时睡眠被视为理想的标准,但实际上每个人的需求是有差异的。重要的是要关注自己的身体信号,找到适合自己的睡眠时长和质量,并采取相应的措施来改善睡眠。无论需要多少小时的睡眠,我们都应该意识到睡眠对健康的重要性,并为自己创造一个良好的睡眠环境和习惯。

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